Jak uwolnić stres z ciała - świadomy oddech

Jak uwolnić stres z ciała

Każdy z nas doświadcza stresu, to naturalne. Różnego rodzaju sytuacje, które wywołują w ten stres są nieodłączną częścią życia. Witajcie na Ziemi 🙂

Kierowca, który nagle wyjechał nam z podporządkowanej, dziecko, które nie chce się ubrać do przedszkola (podczas gdy wy już jesteście spóźnieni na spotkanie z klientem), antypatyczna szefowa wymagająca od was pracy ponad siły czy wreszcie rata kredytu, która co miesiąc bezczelnie o sobie przypomina (znów zmuszając was do pracy ponad siły).

Nasz organizm reaguje stresem na różnego rodzaju bodźce, to normalna cześć życia. Gorzej, jeśli doświadczamy stresu i go nie zauważamy lub ignorujemy. Jeszcze gorzej, gdy uczymy się żyć z przewlekłym, traktując go jako coś normalnego. Taki stres działa na naszą psychikę i ciało, po prostu pogarszając nam jakość życia. Może powodować przewlekłe zmęczenie, bezsenność, obniżenie nastroju, słabszą koncentrację i wiele innych dolegliwości, może wpływać negatywnie na relacje, które mamy, a także zabierać radość życia, kreatywność, spontaniczność.

Dlaczego stres zostaje w ciele?

Kiedy doświadczamy stresującej sytuacji, układ nerwowy mobilizuje organizm do działania. To naturalny mechanizm przetrwania. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie czyli nagromadzona energia nie znajduje ujścia.

Wyobraź sobie, że twój klient lub przełożony zarzuca ci jakąś straszną rzecz, której nie zrobiłaś, a na dodatek grozi ci obniżeniem wynagrodzenia. Jak się wtedy czujesz? Co dzieje się w twoim ciele? Oddychasz płytko, czujesz napięcie w barkach, karku i szczęce, napięcie w brzuchu, czujesz jak wzbiera w tobie złość i lęk jednocześnie? Być może właśnie tak.

Ale sytuacja, w której jesteś nie pozwala ci walnąć pięścią w stół i krzyknąć „to nieprawda!”. Nie pozwalasz sobie rozładować nagromadzonej energii (a nagromadziłaś ją, bo gdy ktoś niesłusznie cię oskarża, to chcesz się bronić!), wyrazić emocji, które w tobie buzują. Słuchasz cicho, starając się nie pokazać tego, co naprawdę czujesz. Zatrzymujesz energię, zaciskasz się. W taki sposób stres zostaje zatrzymany w ciele.

I nawet jeśli później opowiesz o tym partnerowi czy przyjaciółce to być może trochę puści, ale będzie to już tylko opowieść z głowy, a nie ucieleśnione doświadczenie. A co gdy przyjaciółka czy partner da ci najgorszą radę w życiu i powie: nie przejmuj się , wszyscy tak mają, zaciśnij zęby i przetrwaj.

Michał Rudy – Dyplomowany Trener
Oddechu, terapeuta Gestalt, twórca metody Gestalt Breathwork Therapy

Zaciśnij zęby i przetrwaj

W tym właśnie rzecz, że zaciskamy zęby i staramy się przetrwać. Sytuacji stresowych jest tak dużo (lub nasze reakcje na zwykłe sytuacje są reakcjami stresowymi), że nasz organizm uznał iż tak po prostu wygląda życie. Być może nie potrafisz już przełączyć się w tryb relaksu, odpoczynku i tworzenia. Pozostajemy przez większość czasu w tzw. aktywacji współczulnej – trybie walki i ucieczki, jak niektórzy piszą, choć nie lubię tego zwrotu, bo jest mylący. Nie jest to tryb walki i ucieczki, a po prostu tryb mobilizacji energii, która owszem, może służyć do walki i ucieczki, ale przede wszystkim służy po prostu do działania.

Chodzi właśnie o ty, by tę zmobilizowaną energię użyć do konstruktywnego działania, a nie do napinania karku i szczęki! Tak, napięcia w ciele nie biorą się znikąd i nie są tam włożone przez kogoś. To my sami naszą energią podtrzymujemy te napięcia! Dlatego często jest tak, że stres prowadzi do chronicznego zmęczenia.

Jak żyć w taki razie? Zanim odpowiem na to ważne pytanie, posłuchaj chwilę o tym, jak oddech łączy się ze stresem.

Stres a oddech

Nasze oddychanie jest funkcją autonomicznego układu nerwowego, co oznacza, że dzieje się automatycznie, nie musimy o nim myśleć. I najczęściej w sytuacji zagrożenia, na którą reagujemy stresem, oddech zmienia się.

Gdy organizm widzi zagrożenie, realne, jak wyjeżdżający na nas samochód lub wymyślone (np. jak wizja przyszłości, w której tracisz pracę) przechodzi w stan aktywacji współczulnej, a oddech staje się szybki i najczęściej płytki, co powoduję kaskadę procesów w naszym organizmie. Tętno przyspiesza, ciśnienie krwi się podnosi, produkowane są tzw. „hormony stresu”, adrenalina i kortyzol, energia kierowana jest do mięśni, myślenie zawęża się, byśmy mogli całkowicie skupić się na zagrożeniu i działać.

Ale co wtedy, gdy nie działamy? Nie uwalniamy nagromadzonej energii? A co gorsza nie wychodzimy ze stanu pobudzenia współczulnego, tylko zostajemy w nim cały czas funkcjonując w czujności i poczuciu zagrożenia? Wówczas można powiedzieć, że stres nie zostaje uwolniony z ciała. Musimy wtedy sobie pomóc wrócić do równowagi, czyli w tym wypadku przejść do aktywacji przywspółczulnej – to trybu odpoczynku, trawienia i tworzenia (kreatywności). Jak to zrobić?

Jak uwolnić stres z ciała?

Można zrobić bardzo wiele i poniżej dostaniesz listę prostych praktyk, które pomogą ci uwolnić stres z ciała.

I. Zatrzymaj się i zauważ ciało i oddech

Gdziekolwiek jesteś, skieruj uwagę do środka. Poczuj swoje ciało. Zaobserwuj, jak oddychasz. Możesz położyć sobie rękę na sercu, drugą na brzuchu i obserwować czy się unoszą w rytmie oddechu. Która z nich unosi się bardziej? Jak bardzo się unoszą? W jakim tempie? Zaciekaw się. Potem zwróć uwagę na ciało. Możesz zrobić sobie szybki „skan” ciała, przejść od stóp, kolan, bioder, brzucha, aż do głowy. Czy jest jakiś obszar, który odczuwasz jakoś szczególnie? Czasami już sama praktyka uważności sprawa, że się uspokajamy i pozwalamy odpuścić napięciom.

II. Pracuj z oddechem

Jeśli już udało ci się poczuć swoje ciało i oddech możesz zrobić pracę z oddechem, czyli świadomie zmienić swój wzorzec oddechowy. Najszybszą i najprostszą techniką oddechową, która pozwala nam na aktywację przywspółczulną jest wydłużenie wydechu. Skup się na tym, żeby jak najwolniej wypuszczać powietrze i jednocześnie by trwało to jak najdłużej. Wdech przyjdzie samoistnie, pozwól na niego, ale się na nim nie skupiaj. Ważne, by wydech był dłuższy niż wdech. Taka prosta zmiana sprawi, że twój organizm dostanie sygnał: jest bezpiecznie, mogę odpuścić. Zacznie się kaskada procesów fizjologicznych, które przestawią organizm w stan relaksu.

Zrób co najmniej trzy takie oddechy, w których wydech będzie bardzo długi i powolny, a wdech naturalny. Jak się teraz czujesz?

III. Oddychaj do brzucha

Kontynuuj pracę z powolnym wydechem, ale skup się też na tym by oddychać „do brzucha”. To oczywiście skrót myślowy, nie mamy przecież płuc w brzuchu. Chodzi o to by oddychać przeponowo, tzn. żeby przy wdechu przepona rozciągała się i obniżała. Jeśli nie czujesz za bardzo swojej przepony, po prostu oddychaj tak, by przy wdechu brzuch powiększał się, a przy wydechu opadał. Tak jakby w środku był balonik, który napełnia się powietrzem przy wdechu, a przy wydechu ktoś go przekłuwa i powietrze uchodzi.

Spowolnione oddychanie przeponowe to niezawodny sposób na aktywowanie gałęzi przywspółczulnej autonomicznego układu nerwowego czyli po prostu na uspokojenie się, odpuszczenie napięć i zrelaksowanie.

W tym wypadku na pytanie, jak uwolnić stres z ciała odpowiadamy po prostu – poprzez stworzenie sobie warunków, aby organizm wszedł w stan relaksu.

Oddychanie przeponowe poza tym, że nas relaksuje ma też całą masę innych korzyści dla zdrowia. Tak naprawdę to powinien być nasz podstawowy wzorzec oddechowy 24/7! Gdy oddychasz przy pomocy przepony, przy każdym wdechu robisz sobie masaż organów wewnętrznych, w szczególności poprawiasz ukrwienie wątroby (która filtruje krew i pomaga uwalniać toksyny). Gdy oddychasz przeponowo, odciążasz układ sercowo-naczyniowy, bo dzięki zwiększeniu powierzchni płuc nabierasz więcej powietrza przy takim samym wysiłku. Prawidłowy oddech przeponowy może też wspierać kontrolę postawy, stabilność odcinka lędźwiowego i miednicy, a co za tym idzie, wpływać jakość twojego ruchu.

IV. Pozwól sobie być

Całą tą pracę najlepiej wykonać na leżąco, zaczynając od pozycji savasana z jogi. Jeśli więc masz taką możliwość przeznacz 15-30 minut na taką praktykę. Gdy czujesz, że masz w sobie nagromadzone napięcie, gdy chcesz uwolnić stres z ciała, zastosuj te kroki: uważność ciała i oddechu, spowolnienie wydechu, oddech przeponowy. Gdy poczujesz się już trochę lepiej, kontynuuj oddychanie, ale zwróć teraz większą uwagę na ciało i emocje. Jeśli jakiś obszar jest napięty lub bolesny, skieruj tam swoją uwagę – z życzliwością i uznaniem wobec siebie połóż tam rękę i oddychaj do tego miejsca (tzn. wyobrażaj sobie, że powietrze, które wdychasz leci bezpośrednio tam, gdzie czujesz napięcie).

Jeśli pojawią się w tobie emocje, a może tak być, pozwól sobie na nie. Poczuj je i pozwól sobie je przeżyć. Być może nie mogłaś/mogłeś tego zrobić wcześniej w codziennym życiu, ale teraz dajesz sobie na nie przestrzeń. Pozwól sobie być ze wszystkim co się w tobie wydarza, w ciele, w emocjach i w myślach. Poczuj, jak ciało coraz bardziej odpuszcza, a ty wracasz do równowagi i spokoju.

Terapia oddechem i uwalnianie napięć

Może się zdarzyć, że relaksacyjne praktyki oddechowe nie uwolnią cię od wszystkich napięć ciała. Pytanie jak uwolnić stres z ciała pozostanie otwarte, bo są czasami w nas napięcia, które nieświadomie budowaliśmy latami. Wzorce emocjonalne, oddechowe, wzorce postawy ciała i ruchowe, które sprawiają, że zamiast odpuścić w pełni, ciągle doświadczamy napięcia.

Kilka oddechów do brzucha może nie pozwolić ci na odpuszczenie napięcia w szczęce, jeśli tę szczękę zaciskasz od piętnastu lat. Jedna sesja oddychania przeponowego niekoniecznie pozwoli ci odpuścić lęk, którego doświadczasz np. w kontakcie ze swoim szefem albo rodzicem czy partnerem. Są napięcia w ciele i emocjonalne, które mają głębsze podłoże i nie chcą szybko odpuścić. W takich sytuacjach skutecznym rozwiązanie może być praca z oddechem połączonym, który aktywuje energię w organizmie i jak fala obmywa go ze stresu (wybaczcie to poetyckie sformułowanie, więcej na temat sesji oddechowych przeczytasz tu.)

Jeszcze głębszą formą do tego jak uwolnić stres z ciała jest połączenie sesji oddechu połączonego z pracą w nurcie Gestalt. Takie połączenie pozwala nie tylko uwolnić stres z ciała oraz nagromadzone emocje, lecz także przyglądnąć się przekonaniom na temat siebie i świata, które przyczyniają się do powstawania stresu. Terapia oddechem w nurcie Gestalt jest być może najskuteczniejszym sposobem radzenia sobie ze stresem.

Ruch!

Wspomniałem o pracy z oddechem jako skutecznym narzędziu jak uwolnić stres z ciała, bo zajmuję się oddechem (jestem trenerem oddechu i terapeutą oddechu) oraz dlatego, że jest to metoda, której możemy użyć niemal wszędzie i zawsze! Ale są też oczywiście inne sposoby uwolnienia stresu, które bardzo ci polecam i są one związane z ruchem!

Najprostszą formą jaką znam jest po prostu skakanie w miejscu z luźnymi kończynami. Wykonuj małe podskoki przez minutę lub dwie tak by ramiona zwisały luźno wzdłuż tułowia. Możesz przez chwilę spróbować przeskakiwać z nogi na nogę. Grunt to pozwolić ciału na swobodny ruch i oddech w trakcie skakania.

Swobodny taniec jest też oczywiście naturalnym i pięknym sposobem na pozbycie się stresu i powrót do naturalnej harmonii. Włącz muzykę i pozwól się ponieść. Nie po to by komuś zaimponować, tylko by wprowadzić do ciała więcej życia!

Są też bardziej wymagające techniki związane z ciałem i ruchem, ale dzięki temu nadające się do uwolnienia głębokich, wieloletnich napięć – mogę wam polecić TRE (metodę pracy z ciałem polegającą na wywoływaniu samoistnych drżeń neurogennych) czy też medytację dynamiczną wg Osho (koniecznie chociaż raz spróbujcie! Tutaj ktoś ją ładnie opisał).

Dotyk

Last but not least, pozwól sobie na dotyk. Jest to prawdopodobnie, zaraz obok oddechu, najlepsza odpowiedź na pytanie jak uwolnić stres z ciała. Począwszy od rozmaitych form automasażu, szczególnie w punktach energetycznych (znanych z medycyny chińskiej), skończywszy na pracy z ciałem i masażu, po który możesz sięgnąć, gdy czujesz, że nagromadzone w ciele napięcie ogranicza ci przyjemność z życia. Ja sam wykonuję tradycyjny masaż japoński Shiatsu oraz rytuał olejowy, inspirowany hawajskim masażem Lomi Lomi (zapraszam!). To dwie najpiękniejsze formy pracy z ciałem, które nie tylko są dotykiem ciała, ale też bliskim spotkaniem z drugim człowiekiem.

Powrót do siebie

Bycie w stanie relaksu to powrót do siebie. Do stanu szczęśliwości, który znaliśmy będąc małymi dziećmi. Jest to w pewnym sensie nasz stan naturalny, ale go utraciliśmy. Współczesny szybki i bogaty świat dostarcza nam wielu bodźców i wrażeń, niektórych pięknych, ale jest także źródłem stresu, którego często nie jesteśmy w stanie przetworzyć. Nie pozwólmy sobie przez to utracić radości życia. Bądźmy w kontakcie ze swoim ciałem, bądźmy świadomi oddechu i dajmy sobie szansę na szczęśliwe, spełnione życie.

Te artykuły również mogę cię zainteresować:

Michał Rudy – Dyplomowany Trener
Oddechu, terapeuta Gestalt, twórca metody Gestalt Breathwork Therapy

Przewijanie do góry